Chế độ ăn kiêng PP - tuân theo chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân

Gần đây, nhiều người đang phấn đấu cho một lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý.

Đây là những thành phần chính của một hình thể đẹp, tình trạng da tốt, sức khỏe và tuổi thọ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân đóng một vai trò rất quan trọng, vì nó giả định sự cân bằng, tự nhiên của sản phẩm và một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Nó cải thiện sức khỏe, hoạt động của hệ thống miễn dịch của cơ thể và cũng giúp cải thiện ngoại hình của một người.

PP là gì? Nó có góp phần giảm cân không

PP là một loại dinh dưỡng hợp lý đặc biệt, đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, duy trì các chức năng quan trọng và tăng cường sức khỏe con người.

Chế độ dinh dưỡng như vậy đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh mãn tính: đái tháo đường, ung thư, các vấn đề tim mạch, v. v.

Chế độ ăn kiêng PP liên quan đến việc tuân thủ một chế độ ăn uống và lượng thức ăn phù hợp. Nó nhằm vào việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh giàu nguyên tố vi lượng, vitamin và chất béo thực vật, cũng như loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh (chiên, hun khói, đồ ăn nhanh, đồ nướng, khoai tây chiên, v. v. ).

Lợi ích của PP như sau: nó tạo ra sự cân bằng giữa lượng carbohydrate, chất béo và protein cần thiết hàng ngày và năng lượng nhận được từ thực phẩm trên cơ sở cá nhân.

Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân bao gồm việc tránh thực phẩm chức năng, chất béo chuyển hóa và carbohydrate nhanh làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến trọng lượng cơ thể dư thừa. Với lối sống này, lượng mỡ thừa trong cơ thể không bị tích tụ.

Chế độ ăn kiêng PP bị che phủ bởi những huyền thoại và suy đoán, điều này là do nghiên cứu khoa học liên tục trong lĩnh vực này để tối ưu hóa chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, lúc đầu, thực phẩm giàu chất béo bão hòa bị cấm, và bây giờ là sử dụng carbohydrate.

Khoa học không đứng yên và liên tục thay đổi chế độ ăn để giảm cân. Nhưng các nguyên tắc cơ bản của nó là không thay đổi và hướng đến sự đơn giản, dễ tiếp cận và kết quả ổn định.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng tốt để giảm cân như sau:

• lượng thức ăn phân đoạn - 5-7 lần một ngày với khoảng cách 2, 5-3 giờ;
• chỉ ăn khi bạn cảm thấy hơi đói;
• thiếu ăn quá nhiều. Hãy nhớ rằng cảm giác no chỉ đến sau 20 phút sau khi ăn, vì vậy hãy đứng dậy khỏi bàn với cảm giác no nhẹ;
• bữa tối nên diễn ra muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ;
• đếm calo. Cố gắng kiểm soát lượng protein, carbohydrate và chất béo trong bữa ăn hàng ngày;
• Việc ăn uống nên được thực hiện từ từ và bình tĩnh, không xem TV hoặc các yếu tố gây xao nhãng khác. Nó là cần thiết để cải thiện tiêu hóa, chức năng ruột, và cũng để giảm số lượng ăn;
• uống đủ nước lọc (1-2 lít) và các chất lỏng khác trong ngày. Nước thường làm thỏa mãn cơn đói và tăng tốc độ trao đổi chất, có tác động tích cực đến gan;
• từ chối chất béo bão hòa và carbohydrate nhanh: chiên, các sản phẩm bột, thức ăn nhanh, đường, đồ uống có ga, các sản phẩm từ sữa béo, thịt lợn, dầu thực vật, v. v. Bạn nên cố gắng thay thế chúng bằng sữa chua, mật ong, thịt bò (gà), dầu ô liu, …;
• khi nấu, sử dụng các phương pháp sau: hấp, hầm, luộc và nướng. Loại bỏ chiên;
• thực phẩm giàu carbohydrate nên được ăn trong nửa đầu của ngày, và thực phẩm protein trong nửa sau;
• từ chối rượu. Ngoài hàm lượng calo cao, đồ uống có cồn làm tăng cảm giác thèm ăn rất nhiều. Nhưng thỉnh thoảng công ty được phép thưởng thức một ly rượu vang đỏ vì nó có tác động tích cực đến mạch máu và tâm trạng.

Tuân thủ tất cả các quy tắc này khi thừa cân sẽ giúp bạn giảm 10 kg mỗi tháng tại nhà, tăng cường hoạt động thể chất. Xét cho cùng, hệ thống PP là sự thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo rất cao với giá trị dinh dưỡng không đáng kể cho những thực phẩm lành mạnh.

PP ăn kiêng dành cho ai?

Thực hiện đúng chế độ ăn kiêng để giảm cân tại nhà là cách dễ nhất và an toàn nhất để bạn trông đẹp nhất và hồi phục cơ thể. PP sẽ phù hợp với tất cả mọi người, không có ngoại lệ.

Từ sau 30 tuổi, chất béo trong cơ thể con người được lắng đọng mạnh mẽ hơn, đó là lúc bạn nên nghĩ đến việc ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Điều đặc biệt quan trọng là tuân thủ chế độ ăn uống cho phụ nữ và nam giới từ 50 tuổi. Trong những năm này, dựa trên nền tảng của cân nặng dư thừa, bệnh đái tháo đường có thể phát triển.

Dinh dưỡng lành mạnh đóng một vai trò quan trọng không kém đối với học sinh, giúp tránh sự phát triển của bệnh loét dạ dày và viêm dạ dày. Nó khuyến khích những người trẻ tuổi ăn tối trong căng tin, chỉ ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm lành mạnh và không ăn bánh có hàm lượng calo cao. PP sẽ giúp học sinh cải thiện hoạt động trí não và sức khỏe, cảm thấy nhẹ nhàng và vui vẻ hơn.

Chế độ ăn kiêng kéo dài bao lâu với chế độ dinh dưỡng phù hợp

Tính ổn định là nguyên tắc chính của PP. Nó bao gồm việc cơ thể nhận năng lượng liên tục và vừa phải từ các chất dinh dưỡng.

Bạn nên cố gắng chỉ dùng thức ăn phù hợp mỗi ngày theo tất cả các nguyên tắc.

Quy tắc này rất dễ thực hiện, vì chế độ ăn kiêng PP bao gồm một chế độ ăn uống phong phú các loại thực phẩm cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

PP để giảm cân không có giới hạn thời gian, nó sẽ trở thành cách sống của bạn. Dinh dưỡng hợp lý bao hàm hành vi tự nhiên của con người trong tự nhiên mà không ăn quá nhiều. Ngay cả khi đã ngã xuống một lần trên bàn tiệc, đừng nản lòng và hãy đảm bảo bắt đầu ngày hôm sau với bữa sáng phù hợp mà không gây hại cho vóc dáng của bạn.

Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, hãy tiếp tục ăn uống lành mạnh, vì lợi ích của PP là rất lớn. Nó có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, tâm trạng, sắc đẹp và sức khỏe con người.

Ăn đúng chế độ để giảm cân là lý tưởng cho chế độ ăn kiêng của bạn. Nó không ngụ ý giảm mạnh lượng thức ăn ăn vào, không gây khó chịu và có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe nói chung. Quả thật, ngồi ăn kiêng với những hạn chế nghiêm ngặt, cơ thể bật chế độ "bỏ đói quân đội", khi ngừng lại còn tăng cân gấp bội phần so với trước đó.

Những người có thân hình trung bình không nên mong đợi một kết quả nhanh chóng, nó sẽ từ từ và ổn định. Số cân đã mất sẽ ra đi vĩnh viễn nếu bạn không quay trở lại thói quen ăn uống xấu. Nhưng những người có trọng lượng cơ thể dư thừa trong khi tập thể dục có thể giảm 10 kg mỗi tháng.

Thường thì cơ thể tự "đòi hỏi" một số sản phẩm có hại. Để duy trì chế độ ăn kiêng PP, hãy lắng nghe bản thân và thay thế phương pháp điều trị mong muốn bằng một sản phẩm lành mạnh:

• thèm đồ ăn béo và soda cho thấy cơ thể đang thiếu canxi, có thể thay thế chúng bằng các loại hạt, hạt vừng và các sản phẩm từ sữa;
• sản phẩm bánh ngọt - thiếu nitơ, chúng tôi thay thế bằng đậu và các loại hạt;
• đồ ngọt - thiếu crom và carbohydrate chậm, hãy thêm trái cây và ngũ cốc vào chế độ ăn uống;
• sô cô la, ca cao - thiếu magiê, ăn nhiều hạt, bắp cải, khoai tây, đậu và các loại hạt.

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh

Một trong những lợi thế chính của chế độ ăn kiêng như vậy là không có thực đơn nghiêm ngặt cho mỗi ngày để giảm cân. Bạn có thể chọn bất kỳ tùy chọn nào phù hợp với bạn và gia đình. Nhưng chế độ ăn uống của bạn phải bao gồm các loại thực phẩm sau:

• táo, lê - do chứa nhiều pectin, chất xơ và khoáng chất nên nhanh chóng thỏa mãn cảm giác đói mà lại ít calo;
• xà lách xanh;
• bưởi - một chất đốt cháy chất béo mạnh mẽ, làm giảm insulin và ngăn chặn cơn đói;
• trà xanh - làm sạch độc tố và giúp giảm cân;
• gừng là một chất kích thích mạnh mẽ cho quá trình trao đổi chất nhanh chóng;
• các sản phẩm từ sữa ít béo;
• thịt gia cầm, cá dễ tiêu hóa, chứa nhiều đạm và các nguyên tố vi lượng có ích.

Bạn cần lập một kế hoạch ăn uống cân bằng, đa dạng, ít calo cho mỗi ngày. Nó phải tính đến nhu cầu cá nhân và khả năng vật chất của bạn, và cũng bao gồm các danh mục sản phẩm khác nhau.

Quan trọng!Kế hoạch của bạn sẽ không bao giờ bao gồm: mayonnaise, kem chua, sữa chua trái cây, đồ chiên, thịt hun khói, đồ ngọt, các sản phẩm từ bột mì và trắng, thức ăn nhanh, soda.

Nhu cầu cá nhân có nghĩa là: tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, đặc điểm di truyền và điều kiện khí hậu.

Vì vậy, thực đơn cho phụ nữ nên ít calo hơn so với nam giới. Và đối với những cô gái có lối sống năng động, nó bổ dưỡng hơn nhiều so với phụ nữ 50 tuổi. Thật vậy, một sinh vật non có mức tiêu thụ năng lượng cao hơn nhiều so với một sinh vật trưởng thành.

Trong điều kiện khí hậu lạnh, thực đơn trong một tháng có PP nên rất nhiều calo để giữ cơ thể bình thường.

Danh sách mẫu sản phẩm cho thực đơn hàng ngày:

• cháo nguyên hạt, chưa qua chế biến (nấu trong hơn 15 phút);
• quả hạch (30 g);
• trứng gà;
• đạm động vật: thịt bò, cá, thịt gia cầm;
• các sản phẩm sữa lên men (pho mát, sữa chua, kefir, sữa nướng lên men, v. v. );
• uống: nước tinh khiết (1-2 lít), trà, nước trái cây, nước trái cây;
• rau tươi (ít nhất 300 g);
• trái cây (300-500 g), hiếm khi nho và chuối;
• dầu ô liu.

Một số loại thực phẩm được phép với số lượng nhỏ:

• mì ống - làm từ bột mì nguyên cám, được chế biến bởi "al 'dente";
• sô cô la - với tỷ lệ ca cao trên 75%;
• đường và muối;
• cà phê.

Khi giảm cân, nhiều người cũng quan tâm đến việc bạn có thể ăn gì từ đồ ngọt. . .PP không phải là từ chối các sản phẩm yêu thích của bạn, mà là sự thay thế của chúng bằng những sản phẩm hữu ích hơn, sau đây là danh sách các sản phẩm tốt được phép sử dụng:

• trái cây sấy khô - nhờ có chất xơ, chúng làm săn chắc và có đặc tính nhuận tràng, cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và cơ tim;
• mật ong là một kho vitamin và một nguồn cung cấp glucose, tăng khả năng miễn dịch, làm dịu hệ thần kinh, làm sạch máu;
• kẹo dẻo, marshmallow - món tráng miệng ít calo lành mạnh, nhờ hàm lượng pectin giúp giảm cân nhanh hơn;
• mứt cam là sản phẩm ăn kiêng, ở dạng tự nhiên chứa nhiều pectin, lượng cho phép mỗi ngày là 25 g;
• thanh muesli tự chế với việc bổ sung ngũ cốc, trái cây khô, các loại hạt;
• kem tự nhiên ít calo.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân tại nhà dựa trên việc tổng hợp chế độ ăn uống hàng ngày của từng cá nhân. Điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì có thể khó tính toán giá trị năng lượng của sản phẩm. Vì vậy, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lựa chọn bữa sáng làm sẵn với dinh dưỡng phù hợp. :

• trứng tráng với cà chua, ớt đỏ, rau thơm, nấu trong nồi nấu chậm hoặc lò nướng;
• một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì nướng, rau diếp và cá đỏ muối nhẹ;
• rau củ đút lò phô mai;
• sữa chua, pho mát;
• trái cây, nước trái cây;
• trà, cà phê hoặc rau diếp xoăn;
• cháo.

Bữa trưa với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên bao gồm các món giàu chất dinh dưỡng và đa dạng carbohydrate và protein. Nó có thể bao gồm:

• súp;
• những đĩa cá;
• thịt nạc;
• bộ phận nội tạng;
• rau;
• đồ uống;
• ngũ cốc.

Đối với những người trên 50 tuổi, điều quan trọng là phải giảm lượng thức ăn thực vật béo và lipid, cũng như sữa nguyên chất do cơ thể kém hấp thu. Điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

• pho mát cứng;
• phô mai tươi;
• một con cá;
• trứng gà;
• Sữa chua.

Điều này là do sự phát triển của bệnh loãng xương, bắt đầu phát triển ở những người từ 50 tuổi.

Bảng thực đơn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe trong một tuần

Chúng tôi đã phát triển cho bạn một kế hoạch bữa ăn gần đúng trong một tuần để giảm cân. Số lượng khẩu phần được bạn tính toán riêng theo giới tính, lối sống, độ tuổi và mục tiêu của bạn: giảm cân hay chỉ giữ cho mình một thân hình cân đối.

Chế độ ăn kiêng gần đúng trong một tuần để giảm cân trông như sau:

Ngày trong tuần / bữa ăn	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa ăn nhẹ buổi chiều	Bữa tối	Bữa tối thứ hai
Thứ hai	Trà xanh, bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và 1 muỗng cà phê bột ngọt. mật ong, rau tươi.	Sữa chua cổ điển.	Thịt gà luộc, khoai tây nghiền, nước luộc tầm xuân.	Táo.	Trứng luộc, rau củ đút lò với phô mai (bông cải xanh và súp lơ trắng), trà bạc hà.	Kefir.
Thứ ba	Rau diếp xoăn, bột yến mạch, salad rau.	Bánh quy yến mạch + sữa chua.	Súp nhuyễn rau củ, thịt bò hầm rau củ, nước khoáng.	Trà với kẹo dẻo.	Cá luộc (hoặc hấp), cơm, trái cây uống.	Táo Xanh.
Thứ tư	Trứng tráng với rau củ trong lò nướng hoặc hấp, trà xanh, sô cô la đen, cam.	Ryazhenka.	Thịt viên hấp.	Lê.	Hầm lò, salad rau củ, nước trái cây ép tươi.	Sữa chua.
Thứ năm	Cháo kiều mạch trên mặt nước, một lát pho mát, cà phê.	Trái cây sấy.	Nước luộc gà, chả cá, gỏi rau.	Compote bằng cracker (cám).	Thịt bê luộc, salad Hy Lạp, trà xanh với mứt cam.	Kefir + bột yến mạch.
Thứ sáu	Bánh pho mát trong lò, trà.	Ăn kiêng chuối + sữa chua.	Khoai tây luộc, cá, chè.	Cháo kê với pho mát.	Thịt gia cầm nướng, salad trái cây.	Táo.
ngày thứ bảy	Cháo lúa mì với sữa, bánh mì sandwich, trà xanh.	Quả hạch.	Gà tây, salad rau củ.	Ryazhenka + táo.	Vinaigrette, cá, compote.	Trái cây sấy.
Hồi sinh	Macaroni với phô mai, trà (cà phê) với mật ong.	Nước trái cây + bánh mì nướng phô mai.	Súp bắp cải, khoai tây hầm nấm.	Lò nướng phô mai hầm.	Thịt thỏ hầm với mận khô, kem hoặc sữa chua.	Trái cây (táo, lê, chuối).

Theo thời gian, thực đơn trong tuần của bạn sẽ thêm phong phú với những công thức nấu ăn mới. Một khi bạn bắt đầu thực hiện một lối sống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy thích thú, cảm thấy nhẹ nhàng trong người và không còn muốn quay lại nữa.

Lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân thủ một quy tắc quan trọng khi giảm cân: không đột ngột từ bỏ lối sống thông thường của bạn. Xét cho cùng, nếu ngày hôm qua bạn chỉ ăn thức ăn nhanh, thì hôm nay bạn không nên uống một loại nước và hãm với lá diếp cá.

Sự thay đổi căn bản về chất lượng của thực phẩm tiêu thụ là một căng thẳng lớn cho cơ thể, có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục đối với sức khỏe.

Mọi thứ nên diễn ra dần dần, bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, không giảm số lượng khẩu phần ăn. Lắng nghe bản thân, loại bỏ dần những đồ ăn, thức ăn vặt không lành mạnh.

Xây dựng kế hoạch giảm cân hàng tuần của cá nhân bạn dựa trên các nguyên tắc trên. Đôi khi học sinh sẽ gặp khó khăn trong việc tuân theo một thực đơn như vậy do yếu tố lối sống và vật chất, nhưng không gì là không thể: hãy biến mọi bữa ăn nhẹ trở nên hữu ích.

Chú ý!Các nhà dinh dưỡng đặc biệt khuyên bạn nên chọn những loại thực phẩm phù hợp trong cửa hàng, đừng để rơi vào những mánh khóe xảo quyệt của những người tiếp thị. Đừng nhìn vào những tuyên bố hào nhoáng trên nhãn ("không béo", "tự nhiên", "tinh chế", "mảnh mai", "sinh thái", "nông trại") mà hãy nghiên cứu kỹ thành phần, được viết nhỏ in. Thật vậy, trong PP, khía cạnh chính là chất lượng của sản phẩm.

Đối với những người thừa cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ghi nhật ký. Nó sẽ giúp cải thiện kỷ luật bản thân và nhanh chóng tạm biệt với cân nặng tăng thêm. Rốt cuộc, có vẻ như nhiều người không ăn những thực phẩm có hại trong ngày, nhưng khi bắt đầu ghi lại mỗi chuyến đi vào tủ lạnh, mọi thứ đã rơi vào đúng vị trí. Và những thất bại của họ trong cuộc chiến chống lại cân nặng không thể do di truyền, lối sống ít vận động và quá trình trao đổi chất chậm.

Để người béo giảm 10 kg mỗi tháng tại nhà cần bổ sung thêm các hoạt động thể chất với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Phòng tập có những quy tắc riêng:

• sau khi tập, bạn chỉ được ăn thức ăn có chất đạm;
• trong giờ học cần uống nước khoáng không có ga, chống mất nước cho cơ thể;
• trước khi tập, nên ăn muộn hơn 2 giờ, hoặc ăn trưa nhẹ trong vòng 40 phút.

Để chế độ ăn kiêng PP có lợi và hiệu quả nhất có thể, kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể phù hợp với thời gian trong ngày. Vì thế:

• Sáng sớm cho đến 10. 00- sản xuất một loại hormone ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Trong những giờ này, được phép nuông chiều bản thân với các món ăn từ carbohydrate phức hợp, vì cơ thể cần rất nhiều năng lượng cho cả ngày.
• Giờ buổi sáng từ 10. 00 đến 12. 30- thời gian để nạp năng lượng cho não của bạn với carbohydrate phức hợp và đồ ngọt lành mạnh do tăng tốc lưu thông máu trong cơ thể.
• Giờ ăn trưa (12. 30-15. 00)- có hoạt động tiết dịch vị. Thời gian để đưa carbohydrate phức tạp, thực phẩm protein và chất xơ để bão hòa cơ thể.
• Giờ ban ngày (15. 00-17. 00)- tăng tốc lưu thông máu, tăng áp lực. Để kích thích hoạt động đỉnh cao thứ hai của cơ thể và não bộ, cần ăn nhẹ (bữa phụ buổi chiều).
• Đầu buổi tối (17. 00-19. 00)- thời gian cho hoạt động mạnh mẽ của tuyến tụy và gan. Bắt đầu từ thời điểm này, nên bỏ ăn đồ chiên, dầu mỡ, hun khói, v. v.
• Tối muộn (từ 19. 00)- Làm chậm quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu, chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi, nên ăn những thức ăn nhẹ nhưng giàu đạm.

Để duy trì cuộc sống bình thường, cần phải bù đắp năng lượng mà cơ thể tiêu hao bằng các chất dinh dưỡng.

Tuân theo một chế độ cố định khi ăn, một người không có cảm giác đói mà xuất hiện cảm giác thèm ăn lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh, ít lo lắng, chống căng thẳng và làm việc hiệu quả hơn. Rốt cuộc, cơ thể đã quen với việc tự bổ sung sau một thời gian nhất định, do đó nó không cho phép ăn quá nhiều. Nhờ vậy mà cân nặng được ổn định, số cân thừa ra đi không thể thu hồi được.

Như vậy, PP không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mà là một lối sống thúc đẩy quá trình giảm cân và phục hồi. Nếu bạn có tâm trạng mong đợi một kết quả ổn định và lâu dài mà không gây hại cho sức khỏe, bạn chỉ cần chọn một chế độ ăn uống lành mạnh. Thành công trong việc giảm cân sẽ chỉ phụ thuộc vào quyết tâm, thái độ, ý chí và trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn.